朝ごはん

ダイエットの効果を分ける決め手となるのが、ダイエット中の食事制限です。特に、「朝食をしっかり食べているか」「ダイエット向きの朝ごはんを食べているか」この2点によって、ダイエットの効果は大幅に変わっていきます。今回は、ダイエットと朝ごはんの関係についてご紹介します。

ダイエットと朝ごはんの関係

ダイエットにおいて、朝ごはんを食べることはとても重要です。代謝のスイッチを入れ、太りにくい体を作るには、正しく朝ごはんを食べる必要があります。

ダイエットと朝食の関係

ダイエットでは、朝ごはんを重点的に食べると太りにくくなるというデータがあります。同じ摂取カロリーでも朝に多く食べている人は、他の時にたくさん食べている人に比べ、太りにくくなるのです。

具体的には、「朝2:昼と夕:1ずつ」「朝4:昼と夕3ずつ」が最も太りにくいと言われています。

まだデータとして結果が出ているだけで、確たる理論はありませんが、朝食の持つ複数の効果が関係しているようです。一つは「体内時計の正常化」です。朝食は体内時計をリセットする効果があり、脳や内臓の動きを活発にして体温と代謝を上げる効果があります。体内時計が正常に動いていれば、代謝も正常に働くので太りにくい体を作ることができます。

この他に「飢餓状態の体の働き」も関わってきます。人は空腹の状態が長ければ長い程、体に脂肪を蓄えようとします。つまり、空腹の状態が長ければ長い程、太りやすくなるのです。

夕食の時間が遅い、お酒等の胃もたれの原因となる物を大量に摂取していると、正常な空腹感を感じられずに、朝ごはんを抜いてしまいます。夕ご飯から朝ごはんまでの間は、時間的に見れば空腹を感じる程度に時間は経過しています。体は空腹を感じているのに、不健康な夕食のせいで正しく空腹感を感じないと、気が付かない内に「空腹状態」に陥り、結果的に脂肪を貯め込みやすくなるのです。

空腹時に大量に食べ物を食べれば、血糖値も急激に上がりますから太りやすくなります。朝食をしっかり食べることは「太りにくい体を作る」上でとても重要なことなのです。

ダイエット中の朝食の食べ方

ダイエット中は、朝食の食べ方にも気を付けましょう。基本は「高タンパク低カロリー」の食事を心がけることです。タンパク質は体全体の代謝を上げる筋肉の原材料になります。タンパク質が足りなくなると、日々の代謝で筋肉が減少してしまい、基礎代謝を下げることになってしまいます。

野菜中心の生活や、食事制限をするダイエットで体重が落ちるのは、このたんぱく質の不足により筋肉も脂肪と共に落ちてしまっているからなのです。急激に痩せることは可能ですが、結果的に太りやすい体を作っているのであまり良いダイエットとは言えません。

ダイエットの時は「タンパク質を多めにとる」「脂質や炭水化物は必要最低限に」食べることが重要です。

炭水化物や脂質は最低限に

ダイエットとして脂質や炭水化物を極端に摂らない人がいますが、どちらも体を支えてくれる重要な栄養素です。確かにカロリーは高いですが、炭水化物を取らないと頭や体がだるくなり、仕事や勉強に支障が出ます。

体のエネルギーの元ですから、炭水化物が極端に減ると代謝も下がってしまい逆効果です。炭水化物を極端に抜くことはやめましょう。

炭水化物を取る時は、ご飯がおすすめです。ご飯は腹持ちが良く、昼食まで空腹感を感じずにお腹を持たせることができます。

この他、パンが食べたい時は全粒子パンがおすすめです。全粒子パンには食物繊維や鉄分、ビタミンB1等ダイエット中に不足しがちな栄養素が入っているので、ダイエットの手助けをしてくれますよ。

脂質は体内のホルモンの原材料や、体を保つ成分として利用されています。全く脂質を摂らないでいると、ホルモンバランスの崩れを起こす、肌トラブルの原因となる等、体に悪影響が出ます。脂質はオリーブオイルや青魚に含まれる不飽和脂肪酸を中心に摂るといいでしょう。

ここで注意してほしいのが、朝ごはんに普通の小麦粉を使ったパンを食べることです。実は、小麦粉から作られたパンは脂質を多く含んでいます。ソーセージやハム等、付け合わせも脂質を多く含んでいる物が多いのも問題です。

時々ならパン食も大丈夫ですが、毎日食べていると知らず知らずの内に代謝以上の脂質を摂っている場合があるので、要注意です。

ダイエット中の理想的な朝ごはん

ダイエット中の理想的な朝ごはんをいくつかご紹介しますので、毎日のメニューの参考にして下さい。

理想的な朝ごはん・洋食編

こちらのサイトで紹介されている『ガーリック&オニオンのグリルチキンサンド』は、全粒子パンと高タンパクなチキンを活用した、理想的な朝ごはんです。

ガーリック&オニオンのグリルチキンサンド

<材料/2人分>

  • 鶏もも肉  1/2枚(160g位)
  • サラダほうれん草  適量
    (サラダ菜やレタスでもOK)
  • パン    2枚
  • マヨネーズ  少々
  • ブラックペッパー 少々

<作り方>

  1. パンにマヨネーズを塗り半分に切る。
  2. 鶏もも肉は皮目と反対側に 香りソルト ガーリック&オニオンを振る。
  3. 油をしかないフライパンで皮目を押し付けるようにパリッと焼き、こんがり焼けたら裏返して皮目にも香りソルトを振り、蓋をして蒸し焼きにする。
  4. パンにサラダほうれん草、ブラックペッパー、切った鶏肉を乗せたらできあがり!

理想的な朝ごはん・和食編

こちらは和食の朝ごはんメニューとして優秀な、『節電レシピ!アボガド納豆丼』です。節電レシピだけあり、食材を切ってご飯に盛り付けるだけでできるスピードメニューとなっています。朝ごはんにもってこいのレシピです。

節電レシピ!アボカド納豆丼

<材料/1人分>

  • アボカド     1/2個
  • 納豆       1パック
  • ごはん      適量
  • 納豆のタレまたはしょうゆ

<作り方>

  1. アボカドは1センチ角に切る。
  2. 器にごはんをよそい、納豆、アボカドを順にのせる。
  3. 納豆のたれや醤油をかけて、まぜまぜして召し上がれ!

時間がない朝のスピードメニュー

朝ごはん03

朝ごはんが用意できない時でも、ジュースやシリアル等を活用して朝ごはんを食べるようにしましょう。コンビニや外食でも、カロリーや食材に気を付けて選べば大丈夫なので、できるだけ朝ごはんを食べるようにしましょう。

時間が無い時はジュースやシリアルでOK!

時間が無い時でも、野菜ジュースやシリアルで軽くご飯を食べるようにしましょう。食べないでいることで空腹状態の時間を長引かせる方が太りやすくなります。トマトジュースや市販のスープなら、少し具材を足して温めればすぐに朝ごはんになりますから、忙しい朝でもそうでない時でもあると便利です。

この他、置き換えダイエットで使われるダイエット食品は、水や牛乳を入れるだけ、温めるだけですぐに食べられる上、栄養価も優れているのでお勧めです。

コンビニや外食で朝ごはんを食べる場合

コンビニや外食で朝ごはんを食べる場合は、まずはカロリーに注目しましょう。最近はコンビニやファミレス等でもカロリー表示があるお店があります。その中で、摂取カロリーを1日全体の30%程度になる物を選びましょう。例えば1600cal.の場合は、480cal.位になります。

また、上での注意点に注意しながら選びましょう。パンよりもご飯やお味噌汁を選ぶと低カロリーで腹持ちが良いのでお勧めです。パン食でも、全粒子を使った野菜のサンドイッチ等、低カロリーの物を選ぶようにしましょう。

セブンイレブンやローソンで売られている「サラダチキン」もおススメです。サラダ系の味付けをされた鶏肉で、茹でて作られているために高タンパクローカロリーの物が多く、袋を開ければすぐに食べられます。味付けもしっかりしており、お腹にたまる量があるので手軽に食べることができますよ。