夏が近付くと気になるのが夏バテですね。人によっては、初夏の時点から症状に気を付けなくてはならない人もいらっしゃるでしょう。そこで、今からできる食事による夏バテ対策をご紹介します。
夏バテの原因
夏バテになる原因には複数あり、症状も様々です。大本は「暑さに体が付いていけなくなって起こる体調不良」ですので、暑さに負けない生活習慣が夏バテ対策のカギになります。
夏バテには原因がの一つに日本の気温と湿度が関係しています。気温が上がり体温が上がると、身体は汗をかいて体温調節をしようとします。
本来なら、ここで汗が蒸発すれば体温が下がって体温調節が上手くいくのですが、日本の高い湿度では、汗の蒸発が妨げられてしまいます。そうすると、身体に熱がこもり疲れやすくなるのです。これが夏バテの始まりです。
疲れやすくなれば食欲もわかなくなりますし、暑さから逃れるために飲料水を大量に飲んでしまいます。胃腸の動きが弱まり、栄養も吸収しにくくなります。
消化の良い物や、身体を冷やす物を食べ過ぎて、疲れが取れずに食欲不振になり…。と、疲労と食生活で悪循環が起きます。
さらに、暑さによる寝苦しさで生活リズムが乱れますから、ますます体調が悪くなってしまうのです。
また、最近はオフィスのクーラーと外の気温とで内外の気温に大きな差が出てしまい、その気温差に自律神経が参ってしまうというタイプの夏バテもあります。
このタイプの夏バテにかかると、自律神経失調症を発症してしまい、夏を過ぎたのに体調不良が治らない…。という状態になってしまう人もいるそうです。
自律神経失調症も重症になると医師の手助けが必要になりますから、夏バテ対策はしっかりしておきましょう。
夏バテ対策に必要な食事と栄養素
夏バテ対策には、とにかく栄養を摂る事と規則正しい生活リズムが重要です。食生活を中心に、今から気を付けていけば、夏バテにならない生活習慣が身に付きますよ。
食事は量より質に気を配って
食欲がない時でも、毎日3食しっかり食べる習慣を付けましょう。また、1度にたくさん食べるより3食で栄養バランスの良い食事をするよう心がけましょう。
夏バテ対策に水分補給は必須ですが、冷たい飲み物を大量に飲むのは避けましょう。アイスの様に、身体を冷やしてくれるお菓子を食べすぎるのも危険です。
冷たい食べ物は内臓を冷やし、機能を低下させてしまいます。夏バテを回復するどころか悪化させてしまうので、気を付けましょう。
夏バテに効く栄養素
夏バテに効く栄養素として、ビタミンB1、B2、Cが有名です。ビタミンB1、B2は夏場になると消耗しやすく、消耗してしまうと摂取した炭水化物をエネルギーに変換できなくなってしまい、疲れやすい体になってしまいます。
ビタミンB1、B2は豚肉やレバー、たらこ、いわし、ウナギ、エンドウ豆、枝豆や大豆製品（豆腐や納豆）、玄米、まいたけ、ほうれん草に多く入っています。また、アリシンという物質を多く含んでいる食品と一緒に食べるとビタミンB1やB2の吸収が良くなります。
アリシンはニンニクやニラ、ネギや玉ねぎなどに多く含まれています。夏バテ対策に、普段のごはんに玄米を混ぜて炊く、納豆にネギを入れる等、簡単に対策を取ることができますね。
ビタミンCは高い抗酸化作用、抗ストレス効果、免疫力強化等様々な効果があります。抗酸化作用やストレスを軽減する効果があるので、疲れにくい体作りに効果があるビタミンです。鉄の吸収を助ける効果もあるので、疲労回復にも役立ちます。
また、肝臓の分解効果を高める効果や免疫力を高める効果もあるので、夏バテで弱った体を他の病気や症状から守ってくれる効果もあります。夏の飲み会やイベントに参加する前にビタミンCを取ると夏バテと他の病気の対策が一緒にできますよ。
ビタミンCはパプリカやブロッコリー、カリフラワー、明太子、ゴーヤ、ハムやベーコン、焼きのりに多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いビタミンですが、パプリカのビタミンCは熱に強い性質があるので普段の食事に取り入れやすいですよ。
その他の野菜も、熱を加える時間が少ない電子レンジを活用するとビタミンCが壊れるのを最小限に抑えられます。
疲労がどうしても取れない時はクエン酸を
クエン酸は疲労の原因になる乳酸を排出する効果があります。疲労がどうしても抜けない時は、クエン酸を多く含む食品を取るといいです。クエン酸はレモンやグレープフルーツ等の柑橘類や、キウイ、梅干しやお酢に含まれています。
炭水化物を消化する時にもクエン酸を使いますから、ビタミンB1、B2と共に取るようにすると、身体がエネルギーを摂り込みやすくなります。
夏バテを予防・解消する特別レシピ
夏バテの予防と改善に有効なレシピをいくつかご紹介します。この他にも、上でご紹介した食べ物を組み合わせたメニューも有効です。こちらでは、「楽天レシピ」さんより引用した夏バテ防止レシピをご紹介します。
ささみときゅうりの中華風酢の物
疲労回復に役立つクエン酸が入ったお酢で作る酢の物です。ささみはビタミンBを多く含み、消化の良い食べ物なので夏バテ対策にぴったりの食べ物です。
材 料（4人分）
きゅうり ２本 ささみ 1～２本
◎ゴマ油 大匙１ ◎しょうゆ 大匙２ ◎酢 大匙2 ◎砂糖 大匙１
塩 適量
作り方
ささみはゆでるかレンジでチンしておく。
◎の材料をまぜておく。きゅうりは千切りにして塩をふり水気を絞る。
ボウルにささみをさいていれ、きゅうりと◎と混ぜ合わせる。
器に盛ってできあがり。
冷蔵庫で冷やしておくとおいしいです。引用元: 楽天レシピ
簡単！美味しい！明太子の冷製パスタ♪
ビタミンB1、B2を豊富に含んだ明太子を使った冷製パスタです。
アリシンを含む玉ねぎも使うので、ビタミンB1、B2を摂取するのにぴったりなレシピですね。
材 料（2人分）
明太子 80gくらい パスタ 200g 玉ねぎ 1/4個
大葉 4枚 レモン汁 少々 牛乳 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2 しょうゆ 小さじ2
塩コショウ 少々】作り方
お湯に塩を入れてパスタを茹でる。
(表示の茹で時間より、1分程長めに茹でた方が美味しいです)明太子の薄皮から中身を取り、レモン汁をかけて臭みを取っておく。玉ねぎはみじん切りにする。大葉はせん切りにする。
ボウルに、玉ねぎ、明太子、牛乳、マヨネーズ、しょうゆ、塩コショウを入れてよく混ぜる。
(冷やしておいた方が美味しいです)茹で上がったパスタを氷水でしめ、よく水気を切る。
ボウルにパスタを加えて混ぜ合わせる。お皿にパスタを盛って、大葉をのせたら出来上がり。
引用元: 楽天レシピ