美容や健康の効果が高い納豆。でもその効果は食べ方によって大きくなったり、逆の効果が出てしまうこともあります。ダイエット、美肌、ストレス解消など、求める効果によって食べ方を変えていきましょう。
納豆の効果とは
納豆には栄養がたくさん含まれており、上質なたんぱく質とビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
ビタミンは主に、免疫機能を正常に保つビタミンB6、肌や粘膜の機能を整えるビタミンB2、コレステロールを減らし血行を良くするビタミンEを含んでいます。ミネラルは血圧を下げるカリウム、エネルギーの代謝を助けるマグネシウム、血液の元となる鉄分、骨を作るカルシウムが含まれています。
この他、お通じを良くする食物繊維、血圧を下げる納豆キナーゼ、女性ホルモンの調子を整えるイソフラボン等、様々な栄養素が含まれています。これ等の栄養素が、身体によい効果をたくさんもたらしてくれるのです。
納豆のカロリーは50gで100calと少々高めですが、身体に役立つ栄養素が多いので食べ過ぎなければ問題はありません。
一時期『納豆にダイエット効果がある』とテレビで誤って紹介されていましたが、全くダイエットに役立たないという訳ではありません。栄養素がたくさんあり、カロリーもあるので体を動かして筋肉量を増やすダイエットなら、納豆で不足しがちな栄養素やカロリーを補いながらできるので、適量を食べる場合なら、ダイエットに役立てられます。
なので、正しくは『適量を守って食べれば健康的にダイエットができる』食べ物なのです。
納豆の栄養を効果的に摂る食べ方
納豆の栄養を効果的に得るためには、食べるタイミングや調理の仕方に工夫が必要です。食べる前にほんのちょっと気を付けるだけで、納豆の栄養素を最大限摂ることができますよ。
安眠・ストレス解消
納豆には納豆キナーゼによる血栓を溶かす効果と、カルシウムによる安眠効果があります。
これを活かすには、朝に食べるより、夜に食べた方が効果的です。血栓は就寝中の血流が穏やかになっている時にできやすいと言われています。また、納豆キナーゼが働き始めるのが、食後の4～8時間後、つまり夕食を取る時間帯です。カルシウムによる安眠効果もありますから、できるだけ夜に取った方が良いのです。
また、栄養素の豊富さを活かして、目的別に食材と合わせれば新しいおかずにもなります。
カルシウムの安眠効果や、ストレス解消効果が欲しいなら、鰹節納豆がおすすめ。鰹節に含まれるナイアシンも抗ストレス効果があるので、納豆に含まれる安眠効果やストレス解消を高めることができます。
脂肪燃焼
キムチと納豆を合わせれば、納豆の栄養素とキムチの原材料である唐辛子のカプサイシンで整腸効果と脂肪燃焼効果が得られます。夜ご飯はキムチ納豆を中心に、少し少な目に摂るようにしましょう。ダイエットでは夕食は少な目の方が良いと言われています。納豆の効果を取り入れつつ、ダイエットのルールを守って食べましょう。
美肌
美肌効果が欲しいなら、レタス納豆や小松菜納豆がおすすめです。納豆はビタミンが豊富ですが、ビタミンCだけは含まれていません。そこでレタスや小松菜と一緒に食べることで、ビタミンCも取り込めるようにすれば、美肌効果を得ることができます。
骨強化
また、カルシウムの骨を作る効果を強めたいなら、干しエビや昆布と混ぜるとカルシウムやミネラル分の吸収率を高めてくれます。
このように、納豆に食材を1品プラスするだけで様々な効果を得ることができます。色々な食材の栄養素を調べて、納豆と一緒にプラスしてみましょう。
納豆を食べる時の注意点
納豆はカロリーが高く、大豆イソフラボンも豊富に含んでいるため、大量に食べると体に良くない影響が出てしまいます。また、血栓を溶かす薬を飲んでいる場合は納豆を食べられない場合があります。
上でも紹介しましたが、納豆はカロリーが高いため大量に食べてしまうと肥満の原因になってしまいます。ダイエットをしている人は、夜に納豆を食べる時には低カロリー食品を合わせて食べるようにしましょう。ダイエットにおいて、夜は量の多い食事や高カロリーの食事は控えた方が効果的です。納豆1パックを献立の中心に、それ以外はヘルシーなメニューを選ぶとバランスが良くなります。
納豆には大豆イソフラボンが1パック約37mg含まれています。大豆イソフラボンの1日摂取量の上限は約70～75mgですから、納豆1パックで上限の半分の量を摂取できます。イソフラボンは摂取しすぎると生理周期の乱れや子宮内膜症の原因にもなりますので、女性は1日1パック、多くても2パック以上は食べないようにしましょう。
脳血管疾患の予防薬に「ワーファリン」という薬があります。血栓を溶かす薬なのですが、納豆に含まれる栄養の一つである「ビタミンK2」という栄養素が、ワーファリンの効果を打ち消してしまうのです。
ビタミンk2はワーファリンと真逆の働きをするため、ワーファリンが処方される人は納豆を食べない様に指導されます。いくら健康に良いと言われていても、場合によっては逆効果になる事もあるので注意しましょう。